Что мы должны знать про кальций
Что мы должны знать про кальций
24.02.2026 1858
Удивительно, как часто назначают кальций, знаю это от своих подопечных в Московском долголетии: ощущение такое, словно все вокруг пьют кальций, при этом переломы, остеопороз, проблемы с зубами никуда не пропадают.
Общественный деятель, психолог, Лилия Гадель.
Очень коварный и важный элемент, это очевидно, но не всем. Об этом элементе говорят и пишут, наверное, чаще, чем обо всех других. Это хорошо и плохо. Плохо, потому что все мы знаем, как важен кальций, но не знаем, что сам по себе он может быть даже вреден.
По сути, он нас держит, сохраняя твёрдость скелета и способность пережёвывать пищу. Помимо этого он участвует в процессах свёртывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. И ещё препятствует ожирению. Это так, по памяти, но и этого не мало!
Суточная норма для взрослых 1 грамм. Если возраст старше 60 лет и есть спортивные нагрузки, то 1,2 грамма в сутки. Казалось бы, мелочь, но есть масса правил потребления и усвоения.
ПОТЕРЯТЬ КАЛЬЦИЙ ВО МНОГО РАЗ ПРОЩЕ, ЧЕМ УСВОИТЬ
Кофе, алкоголь, сладости, гиподинамия отлично с этим справляются: всё это мешает кальцию усвоиться в организме, либо истощает его запасы.
Вот такой маршрут у кальция: сначала он обрабатывается соляной кислотой желудка, потом поддаётся воздействию желчных кислот, так соли кальция превращаются в усвояемые вещества. Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. По дороге в кровоток ему помогает активная форма витамина D — кальцитриол, он вырабатывается почками. С его помощью увеличивается проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряется его перенос и выброс. Кальцитриол получается из витамина В с помощью инсулиноподобного фактора роста 1, а для его производства необходим белок.
Просто для справки обозначу статистические данные: Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка. Чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D. Бывать на солнце - это значит открыть нашему небесному светилу максимальную площадь своих кожных покровов! Это значит впитывать солнце 20-30 минут и потом не мыться с мылом два часа. Тогда витамин D с помощью холестерина усвоится через кожу.
Прогулка до магазина в пальто и шляпе, костюме или платье в солнечную погоду к витамину D не имеет никакого отношения.
А теперь внимание: если вы не хотите иметь проблем с усвоением кальция, вам нужно позаботиться о здоровье следующих органов: желудок, желчный пузырь, почки, кишечник.
Известно, что организм потребляет минимальное количество кальция в дневное время, а максимальное - ночью, так что лучше его пить/есть вечером. Важное значение для усвоения кальция имеет кислотность желудка. От кислотности желудка зависит форма кальция, которую следует принимать: при повышенной нельзя принимать цитрат кальция, а при пониженной – карбонат.
Мало знать, в каких продуктах есть кальций, важно правильно их сочетать с продуктами, богатыми витамином D, C, Mg и Р (магний и фосфор). Недостаток витамина D, беременность, лактация или менопауза мешают полноценному усвоению кальция. Есть такой термин фосфоро-кальциевый обмен, эти два элемента работают в паре, оба требуются для роста костей, укрепления мышечной и нервной ткани. Рекомендуется не сочетать приём кальция с продуктами, богатыми железом, т.к. железо и кальций друг другу противостоят, и кальций препятствует усвоению железа. Железо содержится в яйцах, субпродуктах, морепродуктах, мясе, рыбе, жирных сырах. Поэтому если человеку назначены препараты железа или кальция надо понимать, как их пить, чтобы получить максимальную пользу.
Напротив, взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Вот такие сложные взаимоотношения сегодня известны науке, и это прекрасно!⠀Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьёзному подрыву здоровья.
А теперь конкретика (всего лишь некоторые рекордсмены):
- Витамин D (контролирует количество кальция и фосфора в крови) – жирная рыба, печень, молочка, шпинат, свекла, тыква, водоросли.
- Витамины А, В, С, Е (насыщают организм кальцием) - овощи, шиповник, бобы, мясо, кукурузное масло.
- Магний (балансирует количество усвоенного кальция) – орехи, хлеб из муки грубого помола, отруби, злаки, зелень.
- Фосфор – рыба, продукты животного происхождения, тыквенные семечки, подберезовики.
- Железо – тыквенные семечки, фисташки, чечевица, гречка, говядина, шпинат, консервированный тунец.
Естественно, в одном и том же продукте сочетаются самые разнообразные витамины и элементы.
ИТАК, ГДЕ ЖЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛЬЦИЯ?⠀
Творог, сыр и молоко? Ответ не правильный!
Бобовые, орехи, семена. Мак и кунжут – рекордсмены по количеству!
Мясо, рыба, яйца. Здесь победители – вяленая рыба и сардины.
Молочные продукты. Много кальция в плавленых сырах, пармезане, козьем сыре. Больше, чем в твороге!
Зелень, овощи, фрукты. Базилик, петрушка и крапива в главных ролях.
Что такое суточная норма: например, литр молока или сметаны, или 100 гр кунжутных семечек, или 200 гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты. Не справитесь? Комбинируйте, фантазируйте, сочетайте, БАДами помогайте!
Если необходимо улучшить показатели кальция, можно принимать добавки, в этом случае лучше в форме цитрата, это более легкоусвояемая форма. Но помните, что цитрат не подходит, если у вас повышенная кислотность желудка. Обязательно консультируйтесь с врачом и внимательно читайте инструкции. Есть витаминные комплексы, где три-четыре элемента, помогающих друг другу максимально усвоиться, я выбираю такой вариант.
P.S.: МАК - рекордсмен по содержанию кальция. 1460 мг на 100г. Далее кунжут - 750 мг. И на третьем месте... крапива - 713 мг. В молоке, всего 160 мг.
