09.03.2022 17446

Часто люди, решив ПОХУДЕТЬ, прекращают есть почти совсем или ударяются в безумные диеты, которые помогают сбросить вес, но при этом сильно вредят здоровью. Какие базовые принципы похудения использовать, чтобы похудеть и не посадить свое здоровье - об этом в статье.

Замедленный метаболизм, гормональный сбой, широкая кость, "по маминой линии все полные были" - что только люди не придумывают, чтобы оправдать свой лишний вес и нежелание заниматься своим здоровьем. Я сам вернулся в зал и стал следить за тем, что я кладу себе в рот, только после слов своего маленького сына «Пап, а ты всегда будешь теперь таким толстым?». 

Как похудеть: инструкция

Так как же похудеть без вреда для здоровья? Расскажу о базовых принципах. Их всего 3. Но сначала желательно принять тот факт, что держать себя в хорошей форме, худеть и тренироваться - это не подвиг, это не сложно и в этом нет никаких секретов. Нужны дисциплина и регулярность, без самоистязания. И никаких секретных методик - всё давно известно. 

Хотите похудеть? План простой.

1. Контроль питания

90% успеха зависит от контроля питания. 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки - это разумный дефицит, который нужно точно и строго соблюдать
. Это всё! Не нужно искать секретные методики, исключать из рациона "вредные" продукты (исключение - если у вас аллергия или какой-либо продукт не усваивается), никаких волшебных соотношений БЖУ, никаких диет, дробных питаний и голоданий!

2. Силовые тренировки

10% успеха в похудении зависит от силовых тренировок. Мышечную массу нужно держать, в идеале - увеличивать. Поэтому тренировки в зале со штангой - обязательны. Прогрессивная нагрузка - хорошая стратегия.

3. Кардиотренировки

Кардио. От него зависит выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Нравится - делайте, не нравится - не делайте. Если решите делать, выбирайте наиболее эффективные кардиотренажеры. Его влияние на похудение при правильно настроенном питании весьма незначительно.

При похудении приоритеты должны быть расставлены именно в вышеперечисленном порядке. Если вы решили худеть, не нужно скорее бежать в спортзал. В первую очередь нужно бежать к своему холодильнику и наводить порядок там, а потом уже идти на тренировку. 

Как сон влияет на похудение

Достаточное количество сна - важный аспект физического состояния человека. Недостаток сна плохо влияет на показатели здоровья и снижает результативность как в офисе, так и в спортзале. А вот достаточное количество сна, напротив:

улучшает обмен веществ и мыслительные функции,
снижает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме.

В 2018 году было проведено любопытное исследование, которое показало преимущество достаточного количества сна для худеющих людей, находящихся на дефиците калорийности. 8 недель две группы людей, имеющих равное ограничение по калориям, ложились спать в одно и тоже время. Но одну группу будили примерно на 25 минут раньше другой ежедневно. Суммарно в неделю эта группа недосыпала 169 минут в среднем. 

По результатам исследования обе группы потеряли абсолютно одинаковое количество килограммов веса. Но вес этот состоял из разных составляющих. Группа, которая недосыпала, от потеряла 39% мышц и 58% жира. Та группа, которая спала больше, потеряла 17% мышц и 83% жира. А ведь разница в ежесуточном сне составляла всего 25 минут!

Поэтому: хотите терять жир, а не мышцы - следите за своим сном!

Правила сна: как засыпать быстрее и спать крепче

1. Желательно взять за правило ложиться спать примерно в одно и то же время. Так же поступить и с пробуждением: вставать каждое утро не позже установленного временного интервала. 

2. Используйте кровать только для сна. Постарайтесь в ней не устраивать рабочее место или филиал столовой. 

3. Возьмите за правило выключать телефон за 1-1,5 часа до сна и оставлять его в другой комнате - спальне находиться ему нежелательно. 

4. Обязательно пользуйтесь функцией смартфона по отключению синего свечения экрана. Переключайтесь на ночной режим за час до сна. В iPhone это функция "night shift". На многих Android-устройствах эта функция тоже есть. 

5. Спите в прохладной комнате. Зашторивайте окна. Обеспечьте себе максимальную темноту - это принципиально важно для секреции мелатонина. 

6. Не жалейте денег на удобную кровать - ваше самочувствие того стоит. купите хороший матрас и подходящие вам по упругости подушки. Обязательно протестируйте это все в магазине. 

7. Не тренируйтесь перед сном - центральной нервной системе нужно время, чтобы прийти в состояние покоя. 

8. Не пейте кофе за 6 часов до сна. 

9. Сильно не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь с чувством голода. Молочные продукты на ночь - хороший выбор. 

Успешного вам похудения!



Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"