09.06.2021 10486

Многие люди, начинающие впервые заниматься скандинавской ходьбой считают, что могут все делать самостоятельно. На самом деле начинать такие занятия лучше всего с тренером, который будет следить за правильной техникой вашей ходьбы и контролем интенсивности нагрузки. Кроме того тренер построит индивидуальный план ваших тренировочных занятий, что очень важно для начинающих "ходоков"

Первый этап – разминка.

Скандинавская ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» активную работу сердца. Упражнения, входящие в разминку, следует периодически менять.
 

Вариант упражнений разминки перед скандинавской ходьбой

Это позволяет: во-первых, постепенно усложнить нагрузку для укрепления общего тонуса организма. Во-вторых, добавить в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело из раза в раз выполнять одно и то же.

Второй этап - пройденное расстояние.

Начав заниматься скандинавской ходьбой настраивайте и приучайте себя постепенно увеличивать проходимое вами расстояние. Именно постепенно, чтобы не надорваться и не потерять желание заниматься скандинавской ходьбой. Чем большее расстояние вы будете проходить за одно занятие, тем быстрее уйдет лишний вес.

Если для вас затруднительно «чувствовать» проходимое вами расстояние, тогда начните контролировать время ваших занятий, постепенно увеличивая его. После того, как вы втянулись в ходьбу, желательно проходить в день не менее 30 минут, а за неделю набирать несколько часов занятий скандинавской ходьбой.

Третий этап - скорость движения.

Ощутив свою выносливость после нескольких занятий (не менее одного месяца) можно постепенно добавить скорость движения. Техника скандинавской ходьбы с палками для похудения подразумевает собой как раз интенсивность занятий.

Четвертый этап, ходьба по неровной поверхности.

Привычные маршруты можно и нужно менять. Когда вы будете достаточно натренированы (месяца через три), начните выбирать места для ходьбы там, где побольше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее.

Такая ходьба увеличивает общую нагрузку на ваше тело и заставляет более активно работать основные мышцы тела, благодаря чему они укрепляются, а калории сгорают. В случае занятий скандинавской ходьбой по гравию или снегу, ваши калории будут сжигаться еще быстрее. Если вы начнете ходить с небольшим наклоном туловища, примерно в 5 градусов, калории исчезают на 50% быстрее обычного.

Пятый этап - дополнительный груз.

Повышая свои навыки и выносливость, вы можете начать использовать при ходьбе. дополнительный груз. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине. Все должно быть хорошо продумано, чтобы не были излишне напряжены суставы тела. В любом случае не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм.

Шестой этап - больше движений руками, практикуйте длинные шаги.

Ускоренное движение при скандинавской ходьбе напрямую зависит от активного участия рук.
Скандинавская ходьба, длинные шаги и активная работа руками

Если увеличить работу рук и сильнее брать размах, тогда и шаг становится более активный Это способствует более эффективному сжиганию калорий и развитию мышечной ткани, укреплению внутренней части мышц бедра.

Седьмой этап - правильное положение спины.

Хорошая осанка отражается на более активной работе ягодичных мышцах и спины. С ровной осанкой вы будете ходить быстрее и больше, что способствует избавлению от лишних калорий.

Восьмой этап - задействуйте пресс.

Специалисты считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы, вам необходимо немного втянуть живот при ходьбе. При этом нужно дышать как обычно, не задерживая дыхание.

Девятый этап - ступайте правильно.

Во время скандинавской ходьбы следите за тем, как вы ходите. Нужно идти с пятки ноги к носку.
Движение с пятки на носок

Наступая на пятку, перекатывайте стопу на пальцы, которыми далее нужно сделать толчок. В таком шаге не только сжигаются дополнительные калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.

Десятый этап - ходьба с интервалами.

Хорошим способом для похудения является интервальная (волнообразная) нагрузка во время скандинавской ходьбы. Такая ходьба представляет собой поочередность не длительных, но активных нагрузок с переходом к более слабой физической нагрузке.

Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, а после, 2 минуты просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию.

Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают. А метаболизм организма улучшит и повысит свой уровень.
Примечания. Важно заниматься регулярно – не менее трех раз в неделю, как минимум, в течение получаса. Но если вы хотите похудеть, тренироваться нужно чаще – 4-5 раз в неделю.

То, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем час ходьбы сжигает около 350-450 ккал. Таким образом, скандинавская ходьба может стать хорошим помощником в обретении желаемой физической формы.

Одиннадцатый этап – заминка.

Последние 10 минут тренировки уходят на упражнения для дыхания и растяжку – мышцы нужно растянуть и нормализовать в них кровообращение.

Примечание. В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины порой совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки.

Согласно современным исследованиям достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата негативными последствиями для всего организма.

К одним из незначительных последствий можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки.

Чтобы этого не случилось, помните золотое правило: «Все хорошо в меру»! Придерживайтесь его и тогда у вас обязательно все получится.

Источник: ( Ссылка )
 

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"