Ускорение метаболизма для похудения. Правда или миф?
Ускорение метаболизма для похудения. Правда или миф?
31.05.2021 6162
Глюкоза способствует улучшению настроения посредством выделения в организме серотонина после ее попадания в кровь. Как часто мы слышим такие фразы: • «Я не могу похудеть, потому что у меня медленный метаболизм», • или «Конечно, она худая, метаболизм же у нее быстрый», • или «У вас лишний вес, и чтобы похудеть, вам необходимо разо-гнать свой метаболизм» так далее. О необходимости раскрутки или разгона метаболизма для похудения пишет добрая половина блоггеров и рассказывает большинство фитнес-тренеров. Но так ли это? Что конкретно означает этот термин «метаболизм»? От чего он зависит и как меняется? Что именно требуется разогнать, чтобы поху-деть? Давайте разбираться!
Базовый метаболизм
Базовый метаболизм (или основной обмен) – то минимальное количество энергии, которое необходимо человеку в сутки для обеспечения жизнедея-тельности всех органов и систем организма в состоянии покоя.
Это значит, что даже когда человек неподвижно лежит на диване, смотря в потолок, в его организме происходят сотни процессов: дыхание, работа сердца, мозга, почек, легких и других органов, сохранение температуры тела, образование новых клеток и так далее.
И на осуществление всех этих процессов необходима энергия. Она и носит название базового метаболизма.
Базовый метаболизм в свою очередь зависит от нескольких факторов:
1. Процентное соотношение мышц и жира в организме – состав тела. Чем выше процент мышечной (безжировой) массы, тем больше основной об-мен. Это зависит от того, что сами по себе мышечные клетки потребляют большее количество энергии, чем жировые.
2. Возраст. Уже после 20 лет величина основного обмена снижается из-за замедления процессов синтеза в организме и уменьшения количества су-хой массы тела, то есть мышц, и увеличения жировой массы. То есть, у одного и того же человека в 30 и 40 лет уровень основного метаболизма будет разный.
Кстати, одной из причин лишнего веса у пожилых людей является высококалорийное питание (такое же, как и 5-10 лет назад) при общем замедлении основного обмена веществ человека.
3. Рост. Вследствие большей площади кожных покровов у высоких людей уровень основного обмена чуть больше, так как на поддержание темпе-ратуры тела требуется больше энергии. Потери тепла через кожу тоже будут больше.
4. Пол. Женщины эволюционно обладают бόльшим процентом жира в организме. Он необходим прежде всего, для обеспечения репродуктивной функции. У мужчин же содержание жира в организме в норме ниже, по-этому мужчины имеют более высокий основной обмен, чем женщины примерно на 10%. У мужчин – 1 ккал/час, у женщин – 0,9 ккал/час на кг массы тела.
5. Температура окружающей среды. Повышение температуры тела, как и ее понижение, выход из зоны комфортной для человека температуры ведет к повышению основного обмена. Увеличение объясняется повышенными затратами на терморегуляцию (потоотделение, отведение тепла или же сохранение тепла).
6. Дефицит калорий. При значительном дефиците калорийности организм замедляет обменные процессы, направляя всю энергию на функционирование жизненно важных органов и систем: иммунная система, глаза, мозг, сердце, гонады (репродуктивная система).
7. Стрессовая ситуация. Основной обмен увеличивается вследствие активации симпатической нервной системы (симпатическая нервная система активируется во время физических нагрузок и стресса, отвечает за повышение расщепления жиров и углеводов) и повышения уровня кортизола.
8. Гормональный фон. Все процессы нашего организма регулируются гормонами, в том числе и уровень обмена веществ. Пример, гормоны щитовидной железы (тиреотропный гормон, Т3,Т4). При повышенном уровне ТТГ основной метаболизм увеличивается, при пониженном – снижается.
9. Сон. Уровень основного обмена во сне снижается. Мышцы расслабляются, не требуется энергии на поддержание позы тела. Снижается интенсивность деятельности пищеварительной, дыхательной и других систем организма.
Немаловажными факторами также являются:
• Употребление кофе. Кофеин способствует повышению основного обмена.
• Курение. Способствует повышению основного метаболизма, а также снижению аппетита.
На величину основного обмена оказывает влияние такой важный фактор как синтез (образование) белка вследствие интенсивных тренировок в зале или высокобелковой диеты – классической диеты «на похудение». Увеличение синтеза белка способствует увеличению основного обмена.
Тот самый «разгон метаболизма»!
Усиление белкового обмена способствует увеличению потребления энергии организмом, основной обмен при этом увеличивается на 15-20%.
Просто вкусная сбалансированная еда по Правилу Здоровой Тарелки. Метаболизм не разгоняет, но способствует правильному формированию рациона питания!
К основному метаболизму в покое прибавляется добавочный расход энергии:
• на пищеварение (зависит от продуктов, входящих в рацион);
• поддержание необходимой позы тела (когда мы стоим, требуется энергия на работу мышц-стабилизаторов);
• поддержание температуры тела в случае выхода из зоны комфорта (согревание воздуха, окружающего тело);
• физические упражнения или любая физическая активность (ходьба, плавание, йога, танцы и так далее);
• бытовую двигательную активность (уборка, приготовление пищи);
• восстановление после тренировок (возвращение систем организма в зону комфорта).
У каждого человека величина и основного метаболизма, и добавочного расхода энергии своя. Это индивидуальный показатель!
Что же на самом деле требуется для похудения
Специально никаких действий для «разгона метаболизма» осуществлять не нужно, так как в конечном счете любое изменение веса (или отсутствие изменений) зависит от:
1. Разности потребляемых и расходуемых калорий. Мало потребляешь и много расходуешь – худеешь, много потребляешь и мало расходуешь – набираешь вес, приход равен расходу – вес не меняется. И это относится ко всем людям без исключения.
Если человек полнеет, это не значит, что у него замедленный метаболизм (и надо его как-то разгонять), это значит, что он потребляет больше калорий, чем расходует.
Необходимо создать ему этот дефицит, в том числе, с помощью питания и физической активности. Физическая активность для человека, начинающего худеть – это способ снизить калорийность рациона в первую очередь. А уже во-вторую, в-третью – укрепление мышечного каркаса, развитие силы, выносливости и так далее.
К этим целям человек может идти самостоятельно или же обратиться к фитнес-тренеру или нутрициологу.
2. Состояния здоровья человека. Здоров он или нет. Налажены ли процес-сы в его организме так, как это должно быть или нет. Правильно ли функционируют органы или уже есть какие-то сбои, которые влияют на его обменные процессы и как следствие, массу тела.
В этом случае – человек – это клиент врача.
Когда можно наблюдать замедление основного обмена
В случае перетренированности, соблюдения низкокалорийной диеты в сочетании с интенсивными физическими нагрузками может произойти замедление основного обмена. Происходит так называемое плато, вес перестает снижаться.
То, что большинство девушек имеет при посещении интенсивных групповых занятий 4-5 раз в неделю и сильном сокращении калорийности рациона, обычно ниже 1200 ккал/сутки.
Какое-то время человек чувствует себя хорошо, теряет вес. Организму удается сохранить равновесие систем, но наступает такой момент, когда организм перестает справляться и уменьшает основной метаболизм, сохраняя самые важные функции организма.
В этом случае, если у человека в здоровье есть слабое звено – оно дает о себе знать в первую очередь. Обычно это иммунная система (человек начинает болеть).
Замедление основного обмена вызывает и чрезмерные нагрузки без восстановления, пример этому ежедневные тренировки в зале и несбалансированный режим питания. Вместо того, чтобы улучшать здоровье, такой режим может вывести организм из состояния комфорта настолько, что он войдет уже в сферу болезни.
В таком случае воздействие кортизола – реакция организма на тренировку, будет не положительным, как при умеренных тренировках, а отрицательным, разрушительным.
Эффект метаболической адаптации
Хочу рассказать вам еще об одном интересном эффекте, который называется эффектом метаболической адаптации. Может, вы его уже наблюдали на себе в течение своего тренировочного процесса.
Эффект метаболической адаптации обнаружили и доказали в своих исследованиях Дугас LR, Herman Pontzer и другие, сравнив затраты энергии в сутки у жителей современного мегаполиса, проводящих сидя практически весь день и жителей современных африканских племен, которые сами до-бывают себе пищу, строят жилища, в жизни которых имеет место тяжелый физический труд.
В результате исследований оказалось, что величина энергии, затрачиваемой в сутки и теми, и другими, примерно равна, существенной разницы нет!
Так в чем же дело? Казалось бы, чем больше двигаешься, тем больше энергии расходуешь…
Давайте возьмем пример:
Человек начал регулярно заниматься физически-ми упражнениями. По сравнению с его предыдущим малоподвижным об-разом жизни энергии стало затрачиваться больше. Но со временем организм привыкает, адаптируется к нагрузкам. Дальнейшего увеличения рас-хода энергии не происходит.
Увеличивая расход энергии в одном, организм начинает экономить в чем-то другом.
Например, снижается общий уровень активности в течение дня, улучшается координация, уменьшается расход энергии мышечной тканью, человек старается принять позы, в которых не нужно дополнительно поддерживать напряжение мускулатуры (лечь вместо сесть, на что-либо облокотиться, прислониться к стене). Когда человек устал, ему обычно холодно – организм экономит энергию на продуцировании тепла.
Эффектом метаболической адаптации объясняется эффект плато вследствие адаптации организма к тренировочному режиму и снижению показателей роста мышечной массы или же снижения веса.
Делаем выводы
Похудение требует какого-то специального разгона метаболизма? Нет.
Метаболизм – совокупность всех реакций энергетического (связанного с поступлением и расходом энергии) и пластического (связанного с процессами синтеза и распада) обмена нашего организма.
Два главных фактора, которые влияют на процесс похудения:
1. Факт большего расхода калорий по сравнению с их потреблением;
2. Факт здоровья/нездоровья человека (идут ли процессы обмена изначально так, как нужно, или уже что-то не так).
Первое – это та сфера, с чем каждый человек может разобраться сам или с помощью тренера, нутрициолога, консультанта по здоровому образу жизни. Необходимо работать над системой тренировок и питания, менять, подстраивать под себя, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.
Специально разгонять ничего не нужно, сами по себе тренировки, высокобелковое питание, синтез белка вследствие гипертрофии мышц, повышенное потоотделение во время тренировки способствуют повышенному расходу энергии. Все это и продают под красивым термином «разгон метаболизма».
Второй факт – сфера компетенции врачей. Здесь уже необходимо консультироваться со специалистом, имеющим медицинское образование. И в слу-чае нездоровья – проходить курс лечения.
А если человек здоров… но у него «кость широкая» или он почему-то уверен, что у него «медленный метаболизм», то дневник питания ему в руки и вперед подсчитывать среднесуточную калорийность рациона.
Где-то там и кроется причина широкой кости и этого самого медленного метаболизма!
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Источник: ( Ссылка )
