Как быстро похудеть на домашних тренировках

image

16.01.2025 1556

Как правильно худеть дома и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты. В статье вы найдёте рекомендации по домашнему похудению для женщин и мужчин, упражнения для похудения живота и боков, советы от эксперта.

В современном мире многие стремятся к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, что делает вопрос похудения актуальным. Особенно после пышных новогодних пирушек, где на столах тут и там тазики майонезных салатов. Однако не у всех есть возможность посещать спортзалы или следовать строгим диетам под руководством специалистов. К счастью, существует множество эффективных методов, которые можно применять в домашних условиях. В этом тексте мы рассмотрим простые и доступные способы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы не выходя из дома, сохранив при этом здоровье и хорошее самочувствие.

Домашнее похудение: как быстро и правильно похудеть

Можно ли похудеть дома без посещения залов? Многие задаются этим вопросом, смотря на себя в зеркало и понимая, что лишние килограммы есть, а лишних денег на фитнес нет. Похудение в домашних условиях — это вполне реальная задача, которая требует лишь немного мотивации, терпения и правильного подхода.

Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

Многим интересно — есть ли какие-то различия в похудении между мужчинами и женщинами? Оказалось, что да, есть. Разница в процессе похудения между мужчинами и женщинами обусловлена рядом физиологических, гормональных и метаболических факторов, о которых Life.ru рассказала врач-диетолог.

1. Гормональные различия

Мужчины и женщины имеют различные уровни половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, что влияет на распределение жировой массы и скорость метаболизма.

У мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у женщин. Этот гормон способствует увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Мужчины, как правило, имеют более высокое соотношение мышечной и жировой ткани, что позволяет им сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который влияет на распределение жира в организме. Женский жир, как говорит эксперт, в первую очередь накапливается в области бёдер и ягодиц, что может делать процесс похудения более трудоёмким в этих зонах.

2. Метаболизм

Базальный уровень метаболизма (BMR) у мужчин, как правило, выше, чем у женщин. Это значит, что мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может облегчить процесс похудения. Согласно исследованиям, это связано с более высокой мышечной массой у мужчин, которая требует больше энергии.

3. Психологические и поведенческие аспекты

Существуют также различия в подходах к физическим нагрузкам и питанию между мужчинами и женщинами, которые могут значительно влиять на успех в похудении

Также у полов различаются стратегии тренировок. Мужчины, как рассказывает врач-диетолог, чаще выбирают высокоинтенсивные упражнения и силовые занятия, которые способствуют увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Женщины, наоборот, могут предпочитать более мягкие формы физической активности, такие как аэробика или йога, что иногда не приводит к столь быстрой потере веса.

«Также различно и пищевое поведение. Женщины, как правило, более восприимчивы к диетам и могут быть подвержены таким факторам, как социальное давление и идеалы красоты, что влияет на их выбор продуктов питания», говорит Марият Мухина, врач-диетолог. В то время как у мужчин может быть больше склонности к потреблению калорийных и высокобелковых продуктов, но аналитический подход к похудению.

4. Жировая масса и распределение

Как было отмечено ранее врачом-диетологом, мужчины имеют тенденцию накапливать жир в области живота (висцеральный жир), тогда как женщины чаще распределяют жир по бёдрам и ягодицам (субкатанеиальный жир). Висцеральный жир имеет более высокий метаболический актив, он более доступен для использования в качестве энергии. Поэтому мужчины могут быстрее терять вес на начальных этапах похудения.

5. Реакция на стресс

Стрессовые ситуации и уровень кортизола также могут по-разному влиять на мужчин и женщин. Кортизол может способствовать накоплению жира, особенно в области живота, и его уровень может увеличиваться в ответ на стресс.

Похудение для женщин в домашних условиях

Если женщина хочет похудеть дома, важно сочетать правильное питание с физической активностью, а ещё изменить образ жизни. Похудение — это процесс, требующий времени и терпения. Главное — быть последовательной и заботиться о своём здоровье. Если у вас есть медицинские противопоказания к домашнему самостоятельному похудению или вы не уверены в своих действиях, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом программы похудения.

Питание для женщин во время домашнего похудения

Одним из ключевых факторов похудения является сбалансированное здоровое питание и нужное количество потребляемых калорий в день. Обратите внимание на следующие рекомендации от специалистов, если хотите грамотно похудеть в домашних условиях и не набрать вес после похудения обратно.

Сперва необходимо уменьшить размеры порций, чтобы снизить общее потребление калорий. Затем сделать упор на полезные продукты, включая в рацион больше овощей, фруктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Также при домашнем похудении избегайте обработанных и высококалорийных продуктов и соблюдайте норму калорий в день для похудения, не превышая её.

Не менее важно составить расписание и регулярно принимать пищу. Для этого, как советуют эксперты, старайтесь есть небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии, избегать чувства голода и не превышать количество калорий в день для похудения. Женщинам, чтобы сбросить вес, их нужно в день от 1300 до 1500.

Упражнения для похудения дома для женщин

Вот три эффективных упражнения для похудения живота, бёдер и ляжек, которые можно выполнять в домашних условиях. Каждое из этих упражнений направлено на определённые группы мышц и помогает улучшить общую физическую форму.

Упражнение для похудения живота: планка с боковым поворотом

Это упражнение активно задействует мышцы кора, а также косые мышцы живота, что способствует улучшению тонуса и уменьшению жировых отложений в области живота. Как выполнять?

  1. Примите положение для планки, опираясь на локти и пальцы ног, тело должно образовывать прямую линию.
  2. На вдохе поднимите одну руку вверх и поверните корпус в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите на другую сторону.
  4. Сделайте 15–20 повторений на каждую сторону по три подхода.

Упражнение для похудения бёдер: выпады «90 градусов»

Сидячие выпады эффективно прорабатывают мышцы бёдер и ягодиц, способствуя их подтягиванию и уменьшению жировых отложений. Как выполнять?

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад, при этом другая нога должна оставаться согнутой под углом 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз на каждую ногу и сделайте три подхода.

Упражнение для похудения в ляжках: ягодичный мостик

Это упражнение активно работает над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, что помогает улучшить форму ляжек и уменьшить объёмы. Как выполнять?

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их, и удерживайте в верхней позиции несколько секунд.
  3. На выдохе опустите ягодицы обратно на пол.
  4. Делайте 30 повторений три подхода.

Полезные советы от эксперта, чтобы похудеть дома

Питьевая вода играет важную роль в процессе домашнего похудения. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости в течение дня. Иногда жажда может восприниматься как голод, поэтому старайтесь пить воду перед приёмом пищи.

Простой способ увеличить физическую активность — это ежедневные прогулки. Старайтесь гулять не менее 30 минут в день. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает общее состояние здоровья.

Избегайте строгих диет. Они, слишком жёсткие или ограничительные, могут вызвать желание «сорваться». Вместо этого постарайтесь внести небольшие, но постоянные изменения в ваше питание.

Сбалансированное питание — тоже важный пункт в домашнем похудении. Эксперт настаивает, что нужно включать в рацион все группы продуктов, чтобы избегать чувства голода. Не забывайте про белки, жиры и углеводы. Также важно учиться контролировать размеры порций и стараться не переедать, даже здоровыми продуктами.

Ставьте достижимые и измеримые цели. Например, потеря 0,5–1 кг в неделю — это безопасный и реалистичный темп. «И вместо фокуса на цифрах на весах сосредоточьтесь на улучшении своего самочувствия или уровня энергии», советует врач-диетолог

Источник : Ссылка

   


Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье
Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"

Пространство дискуссий

image
Лазейка для суррогата: в Москве накрыли аптечную сеть, торговавшую незарегистрированными лекарствами
image
Нуждается в перенастройке: Счетная Палата раскритиковала регулирование цен на лекарства
image
Знать себе цену: почему физрастворы подорожали в несколько раз
image
Spiritus fortis: куда и почему пропал медицинский спирт
image
Галя, у нас отмена: почему суд запретил россиянам использовать антибиотик подмосковной компании
image
То, чего не может быть: как россияне лечат уши и сердце соком винограда и почему недовольна прокуратура
image
Держи карман шире: сколько денег потратили на лекарства в 2024 году сами россияне и государство
image
Прививка от шарлатана: почему больные раком - любимая добыча мошенников

Медицинский видеолекторий

image
Программа 5R для нормализации функций ЖКТ
image
Семейное образование: сохранение здоровья, целенаправленность обучения и воспитания
image
Пищевая непереносимость, как она сказываются на качестве жизни и течении хронических заболеваний
image
Коллаген — почему его недостаток на себе можно почувствовать уже в 25 лет

PROздоровье

image
Врач рассказал, как зима влияет на здоровье зубов
image
Врач рассказал о тренде пить воду с лимоном натощак
image
Что лечит криотерапия?
image
Почему разгрузочные дни на воде не помогут сбросить лишний жир: мнение врача
image
Как сделать бургеры полезными для здоровья
image
Для чего нужна нейрогимнастика?
image
Гастроэнтеролог рассказал о пользе и вреде тыквы для здоровья
image
Чем опасна передозировка витамин В6?
image
Диетолог рассказала о пользе и вреде сыра
image
Диетолог назвала самые опасные продукты для печени
image
Терапевт перечислила первые признаки обезвоживания
image
Нутрициолог объяснила, почему детям нельзя пить кофе до 12 лет
image
Травматолог-ортопед рассказал, почему нельзя носить обувь не по размеру
image
Почему зимой нельзя ходить без шапки
image
Гастроэнтеролог рассказал, почему вредно есть пиццу каждый день
image
Как защитить зубы от кариеса

Новости

image
Фонд развития промышленности поддержал «Фармасинтез» на 1 млрд рублей
image
По программе ВЗН закупят девять препаратов
image
Минздрав оптимизирует подготовку документов в ординатуре
image
Рост продаж препаратов на основе семаглутида у Novo Nordisk составил 72%
image
С начала года в Подмосковье заработало 8 единиц тяжелой медтехники
image
Подмосковный нарколог рассказал, что опаснее: кальян, электронные или обычные сигареты
image
Долгопрудненские врачи спасли мужчину с ножевым ранением легкого
image
Минздрав предложил изменить правила выдачи больничных в России
image
Собянин: Еще 74 медбрата и медсестры получили почетный московский статус
image
Москвичей приглашают на тренировки на Северном и Южном речных вокзалах 8 и 9 февраля
image
Еще 2 единицы тяжелой медтехники заработали в Мытищинской больнице
image
Совет ЕЭК продлил действие Правил определения страны происхождения товаров
image
FDA одобрило систему непрерывного введения препарата для профилактики болезни Паркинсона
image
Годовая выручка Amgen выросла на рекордные 19%
image
Денежный объем производства лекарств в России удвоился за последние пять лет
image
В России завершилось КИ II фазы препарата для доконтактной профилактики COVID-19

Контакты

...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 198-70-20   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница