В каких продуктах содержится витамин B3?
В каких продуктах содержится витамин B3?
15.10.2024 11628
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) – значимый компонент тканей, который входит в состав NAD и NADP (ключевых веществ промежуточного метаболизма). Вещество является предшественников коферментов, катаболизирующих углеводы, жиры и белки. Принимает участие в передаче сигналов клеточными структурами и восстанавливает ДНК. Также они преобразуют пищу в энергию. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин В3, его полезные свойства и опасность переизбытка.
Для чего ниацин необходим человеку
Никотиновая кислота незаменима для улучшения концентрации внимания и памяти. Восполнение уровня вещества в организме снижает показатели артериального давления и снимает беспокойство. Витамин В3 стимулирует выработку серотонина, норэпинефрина и дофамина. Они принимают участие в обучении, воспоминаниях и настроении. Нормализует показатели полезного холестерина. Помогает при повышении риска сердечных заболеваний и инсульта, предотвращает сердечные приступы.
Защищает нейроны (клеточные структуры головного мозга), повышая нейротрофический фактор. Восстанавливает поврежденное ДНК, стимулирует защитные функции организма. Выполняет роль антиоксиданта, нейтрализуя свободные радикалы. Высвобождает клеточную энергию в митохондриях, обеспечивая электронами синтез АТФ. При недостаточном уровне замедляется умственная деятельность, затуманивается мозг и ухудшаются когнитивные способности.
В чем польза В3
Никотиновая кислота снижает риск атеросклероза и предупреждает риск болезней сердца. Помогает справиться с воспалительными процессами в организме, снимает покраснение и раздражение кожи, используется в терапии акне. Нормализует уровень сахара в крови, защищает от деменции.
Прием ниацина способствует:
- нормализации кровообращения в области головного мозга;
- улучшению когнитивных функций (понимания, познания, запоминания и передачи информации);
- повышению физической выносливости;
- замедлению процессов старения в организме;
- увеличение клеточной энергии;
- здоровью слизистой кишечника и желудка.
Лечит эректильную дисфункцию, расширяя сосуды. Обеспечивает приток крови к половому члену. Нормализует уровень половых гормонов. Участвует в синтезе инсулина, тироксина и кортизола.
Сколько ниацина необходимо организму?
По данным Роспотребнадзора взрослым в сутки нужно получать 13-15 мг витамина В3. При нерациональном питании (при недостаточном количестве белковой пищи) требуется большее количество никотиновой кислоты.
Потребность в ниацине в зависимости от возраста:
- 1-6 лет – не менее 10 и не более 12 мг;
- 7-17 лет – не менее 13 и не более 20 мг.
При беременности потребность в витамине повышается и нужно принимать не менее 16-26 мг. Это также необходимо лицам, которые подвергаются тяжелому физическому труду и тем, кто проживает в холодных климатических условиях.
Причины и признаки дефицита
Дефицитные состояния развиваются при несбалансированном рационе, злоупотреблении алкоголем и воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Также причиной является недостаток железа, витамина В2 и В6.
Чем грозит недостаток В3
Тяжелая форма недостатка витамина В3 называется пеллагрой. Это состояние серьезно сказывается на здоровье кожи, нервной и пищеварительной системы. Запущенные случаи сопровождаются появлением галлюцинаций.
Как понять, что у вас дефицит В3
Недостаток никотиновой кислоты проявляется:
- пигментированной сыпью на коже;
- покраснением и отечностью языка;
- апатией или усталостью;
- неприятным запахом изо рта;
- мышечной атрофией.
Также наблюдается нарушение пищеварения (запор, диарея) и рвота. Имеет место головная боль, депрессия и потери памяти.
Признаки переизбытка
Превышение рекомендуемого уровня витамина В3 не наблюдается при получении его с пищей. Передозировки возможны при приеме его в качестве добавок.
Переизбыток витамина В3 проявляется:
- головокружением и головной болью;
- тошнотой и рвотой;
- зудом и покраснением кожи.
Также наблюдается снижение толерантности к глюкозе и развивается резистентность к инсулину. Ухудшаются зрительные функции, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, повреждается печень и снижается артериальное давление.
В каких продуктах содержится меньше всего В3
При переизбытке ниацина в организме в рацион можно включать овсянку, куриное яйцо. Небольшое количество вещества содержится в щавеле, помидорах и сливах. Также допустимо брокколи, морковь и шпинат. Небольшое количество вещества входит в состав абрикосов и персиков.
В каких продуктах содержится больше всего ниацина – список продуктов
Таблица – Продукты с высоким содержанием В3
| Название | Количество, (мг/100г) |
| Арахис | 19,0 |
| Печень (свиная или говяжья) | 17,3 |
| Тунец | 16,2 |
| Курица | 12,5 |
| Скумбрия | 11,7 |
| Соя | 9,5 |
| Говядина | 8,0 |
| Пшеница | 7,1 |
| Горох | 6,5 |
Опасность, которую несет переизбыток витамина В3
Может привести к серьезным последствиям для здоровья. Наиболее серьезным осложнением является развитие печеночной недостаточности. Большое количество никотиновой кислоты повреждает гепатоциты и вызывает дисфункцию органа. Это чревато циррозом.
Также не исключено повреждение сердечно-сосудистой системы. Излишний ниацин увеличивает уровень холестерина в крови. Это повышает риск атеросклероза и инфаркта миокарда. Поэтому важно контролировать потребление витамина В3 и избегать его избытка.
Источник : Ссылка
