26.04.2026 773

Сложно удержаться от пищевых соблазнов, если холодильник в шаговой доступности. Спросили у диетологов, что должно быть в рационе людей, которые большую часть времени проводят дома.

Удаленная работа, декрет, затяжной больничный или заслуженный отдых — поводов остаться дома много. Проблема в том, что в таких условиях легко набрать лишний вес. Рассказываем, что положить в холодильник, чтобы не растолстеть, сидя дома.

Полтарелки овощей

«Сделайте упор на овощи и фрукты, их в рационе должно быть 400–800 граммов в день, — рассказывает „Доктору Питеру“ врач-диетолог Анна Бражникова. — Половина вашей тарелки в основные приемы пищи должна быть заполнена брокколи, морковью, кабачками, зеленью, а также ягодами, яблоками или цитрусовыми. Они дают необходимый объем и клетчатку при низкой калорийности и обеспечивают насыщение».

Эксперты советуют питаться по «методу гарвардской тарелки».

«Берете тарелку (обычно диаметром 20–25 см) и мысленно делите ее пополам. Половину заполняете овощами и фруктами. Одну четверть отдаете под белок — это мясо, рыба, яйца, бобовые. Вторую четверть — под сложные углеводы, то есть крупы (гречка, киноа, булгур, бурый рис)», — рассказывает эндокринолог Наталья Горбунова.

Белок снизит риск переедания. Старайтесь включать в рацион рыбу (хотя бы 2–3 раза в неделю), яйца, птицу, творог, йогурт, а из растительных источников — чечевицу, фасоль, нут или тофу. На основной прием должно приходиться 20–30 г белка.

Сложные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к частым перекусам. Выбирайте цельнозерновой хлеб, гречку, овсянку, бурый рис или киноа.

Кроме того, улучшают насыщение и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы полезные жиры в небольших порциях: оливковое масло, горсть орехов, семена или авокадо.

Трехразовое питание и минимум перекусов

Людям, которые большую часть времени проводят дома, диетологи советуют придерживаться трех основных приемов пищи и максимум одного перекуса, а лучше вообще обойтись без него.

«Если вы едите каждые 30–60 минут, мозг просто перестает ощущать насыщение и контроль теряется», — подчеркивает Анна Бражникова.

И наоборот, имея три полноценных приема пищи, перекусывать слишком часто вам не захочется.

Не держите дома вредности

«Если холодильник и кухонные шкафы ломятся от тортиков, пирожных, конфет, печенья и пирожков, то рано или поздно рука к ним потянется, потому что дом — это зона постоянного доступа. Если соблазн убрать нельзя, то хотя бы сведите его к минимуму», — советует Наталья Горбунова.

Вместо хлебных палочек — овощные

Однако на запретах долго не протянуть. Нужны еще и заместительные меры.

«Вместо вазочек с баранками и конфетами поставьте на стол тарелку с овощными палочками. Нарежьте соломкой морковь, сельдерей, кольраби, болгарский перец. К ним можно добавить хумус или какой-нибудь легкий соус на основе йогурта с зеленью. Это прекрасный перекус, с которым вы точно не наберете лишний вес. Фрукты тоже можно порезать и держать под рукой», — говорит эндокринолог Горбунова.

Не забывайте пить

В ежедневном рационе обязательно должна быть вода — полтора-два литра в день. Иначе можно спутать жажду с голодом.

Следите за жидкими калориями

А вот соки и сладкие чаи пить не стоит — это «жидкие калории», с которыми можно быстро набрать вес.

«Часто мы набираем лишнее не столько из еды, сколько из напитков: пьем капучино с сиропом, заедаем печеньками и даже не замечаем, как съедаем половину дневной нормы своих калорий», — отмечает Наталья Горбунова.

Не ешьте перед телевизором

«Когда еда совмещается с работой или просмотром фильмов, человек незаметно для себя съедает на 20–40% больше, — говорит диетолог Бражникова.

На удаленке очень часто поход на кухню продиктован не голодом, а скукой или желанием сделать паузу. Вместо того чтобы идти за едой, попробуйте сделать короткий перерыв, пройтись по комнате, выйти на балкон, сделать растяжку или просто выпить чашку чая».

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Паблик МЕДАРГО"