14.09.2021 75694

За повышенную чувствительность стоит сказать спасибо генетике, изменениям ЖКТ, врожденным или приобретенным метаболическим проблемам и хроническим заболеваниям. Это нестабильная величина, все постоянно меняется в организме.

То есть, кто-то 50 мл молочного продукта переваривает абсолютно спокойно, а вот 200 мл - это уже больно. Начинаются вздутия, спазмы, расстройства пищеварения, и человек полностью отказывается от всего молочного. А зря. Количество и комбинации тоже имеет смысл тестировать.

То же самое с оксалатами в овощах. Доза всему голова.

Многие готовы ради клетчатки поедать овощи тазиками, и это неправильно.

Не стоит забывать об антинутриентах в растительной пище, которые не только мешают усвоению, но и способны принести вред.

Организм - это не всеперерабатывающая машина. Он, конечно, довольно долго справляется и с тортиками, и с ведрами капусты, и с литрами свежевыжатого сока, кофе и молока, но ресурс его постепенно изнашивается - со временем он перестает эффективно усваивать питательные вещества, контролировать сахар и холестерин, выводить продукты метаболизма.

И правильно делает. Не надо его бесить.

Давайте перейдем к оксалатам.

Шпинат и курага - очень полезные вещи, не поспоришь. Но также они содержат и много оксалатов.

Оксалаты (щавелевая кислота) - это органические соединения, которые могут накапливаться в тканях почек и формировать камни.

Содержатся они во фруктах, овощах, орехах и семечках, а также вырабатываются нашим собственным организмом.

Оксалаты умеют связывать и выводить минералы прежде, чем организм успевает их усвоить. Особенно страдает кальций.

Почки некоторых людей плохо справляются с выведением оксалатов, и эти кристаллы, накапливаясь, образуют твердые минеральные отложения - камни. Конечно, это лишь один из типов камней, но он довольно распространен.

Стоит ли всем, у кого есть проблемы с почками, тут же отказываться от шпината? Вовсе необязательно.

Классические рекомендации при наличии оксалатных камней - убрать!

Но таким образом человек лишается полезных источников магния, калия, клетчатки и т.д.

Что делать?

Во-первых, потреблять овощи, орешки и другие растительные продукты разумно. Понемногу, без фанатизма, никакими не тазиками, горстями и салатниками.
Во-вторых, термически обрабатывать - это снижает количество оксалатов и повышает усваиваемость питательных веществ.
Уравновешивать в своем меню высокооксалатные продукты достаточным количеством источников кальция. Посмотрите пост о кальции. 

Что из себя представляет низкооксалатный рацион?

Предполагается, что безопасная доза оксалатов (при уже имеющихся проблемах такого характера) составляет около 40-50 мг в день.

Не менее важно поддержание качественной гидратации, поскольку необходимо помогать почкам выводить эти неприятные метаболиты.

Одним словом, любите зелень - пейте чистую воду и заботьтесь о кальции в рационе.

Это всем подходит.

1. Продукты с низким содержанием оксалатов.

Их довольно много:

Фрукты: бананы, вишня, манго, грейпфрут, дыни, виноград, нектарины.
Овощи: цветная капуста, кольраби, редис, грибы, огурцы, белокочанная капуста, горох, авокадо.
Белковые продукты: мясо, птица, морепродукты и яйца.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, сливочное и топленое масло.
Зерновые: рис, отруби, рожь.
Напитки: вода, травяной чай.
Травы и специи: розмарин, орегано, базилик, куркума, имбирь, укроп.

2. Продукты с высоким содержанием кальция (2-3 порции в день):

Сардины
Йогурт
Кефир
Творог
Сыр
Миндаль
Кунжут

3. Вода. Жидкость тоже считается, но вода, конечно, предпочтительнее. Важно приблизиться к 2 литрам общего количества жидкости в день.

4. Белок под контролем. От 10 до 35% белка в рационе не может быть угрожающим. Скорее наоборот, опасно опускаться ниже 10%, что бы ни было. Белок может быть любым - как растительным, так и животным. Лучше отдавать предпочтение животному белку.

Мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, семечки, орехи.

5. Замачивание и термообработка оксалатных продуктов. Если у вас есть основания беспокоиться о почках в связи с оксалатами, то даже зелень стоит обрабатывать термически. Овощи достаточно отварить в течение 6-10 минут или приготовить на пару.

Зерновые и бобовые имеет смысл замачивать, чтобы минимизировать содержание не только оксалатов, но лектинов, фитатов, дубильных веществ.

Как это делается правильно? Будет отдельный пост.

Какие продукты содержат много оксалатов:

Фрукты: абрикосы (сушеные), красная смородина, инжир, киви, сливы.
Овощи: фасоль (сушеная), щавель, свекла и ботва свеклы, баклажаны, все виды темной зелени, лук-порей, петрушка, брюква, шпинат, мангольд, томатная паста, кресс-салат.
Орехи и семена: миндаль, пекан, кешью, фундук, кунжут.
Бобовые и соевые продукты: тофу, соевое молоко, стручковая, красная фасоль, арахис.
Зерновые: амарант, ячмень, белая кукурузная мука, белая мука, зародыши пшеницы и отруби, гречка, цельнозерновой хлеб.
Напитки: горячий шоколад, черный чай, растворимый кофе, темное пиво.

Остальные продукты нейтральны.

Человеку, у которого нет проблем с оксалатами, не стоит сразу начинать бояться и все исключать! Среднестатистический организм превосходно справляется с щавелевой кислотой.

Обратите на это внимание, пожалуйста, и питайтесь спокойно и с удовольствием.

Но килограмм брокколи - это явный перебор.

Вот почему я против овощных и соковых "детоксов" - можно здорово ударить по почкам теми же оксалатами.

Что хочется сказать в итоге?

При метаболическом синдроме и диабете 2 типа проблема с образованием почечных камней встречается значительно чаще.

Стоит задуматься о своем рационе не только с точки зрения его "оксалатности", наличия источников кальция и достаточного потребления воды.

Гиподинамия и любовь к простым углеводам усугубляют ситуацию.
При ожирении риск образования камней повышается вчетверо.

Врачи в качестве факторов риска упоминают следующие:

1. Избыточный вес.

2. Диабет 2 типа.

3. Наследственность.

4. Подагра.

5. Инфекции мочевыводящих путей.

6. Сердечно-сосудистые заболевания.

7. Нарушение пищевого и питьевого режима.

8. Отсутствие физической активности.

И против всего этого у нас, опять же, у всех есть главный туз в рукаве: подвижность, правильный выбор продуктов и умеренность в еде.

Тогда организм не сможет накапливать никакие оксалаты. Даже если в рационе их источников порядочно.

Он не может эффективно выводить что-либо исключительно в случае избыточного поступления и, в редких случаях, поломанного механизма клиренса.

Механизмы же выведения тоже "ломаются" не просто так, а под давлением образа жизни и, опять же, избыточного поступления.

А также физические нагрузки - это, как я говорила, условие для своевременного очищения и детоксикации тела, правильной утилизации поступившей пищи, а не перевода ее в жировую "потенциальную энергию".

Стоит понимать, что перебирать опасно ВСЕГДА. Во всем. В своем ЗОЖ в том числе.

Я легко докажу, что избыточный белок никому не полезен, что нельзя есть много сала и оливкового масла и что вагон супер-полезных овощей - очень плохая идея.

И перетренированность - токсичный для нас избыток физической активности.

Самое нехорошее слово в этом материале не оксалаты, а избыток. Неумеренность.

С растениями же идея простая.

Кто боится (имея на то основания!) оксалатов:

до 500-600 граммов овощей в день;
поменьше высокооксалатных продуктов и побольше умеренно- и низкооксалатных, обычным людям достаточно сохранять пропорцию 50/50.
следить за водой! Очень важно для всех;
следить за кальцием;
термически обрабатывать большую часть растительной пищи и замачивать крупы/бобовые - опять же, касается тех, кто имеет на это основания. 

Обычные люди - по желанию. 

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"