12.03.2021 52758

Устойчивые, или резистентные крахмалы (RS) - это особый тип полимерных углеводов, которые организм не способен расщепить до главного источника энергии - глюкозы. При этом они полностью или частично проходят через пищеварительную систему и питают микрофлору кишечника. По своему действию устойчивый крахмал очень похож на клетчатку, однако это не одно и тоже.

Резистентный крахмал (RS от англ. Resistant starch)

Существует несколько типов устойчивого крахмала:

RS1, - недоступный для переваривания крахмал, который содержится в стенках клетчатки семян, бобовых и цельного зерна.

RS2, - содержится в таких крахмалистых продуктах как сырой картофель, незрелые бананы, кукурузный крахмал. Они богаты особым полисахаридом, - амилозой, которая без дополнительной обработки устойчива к пищеварительным ферментам.

RS3,- образуется при термической обработке и последующем охлаждении некоторых продуктов. Об этом типе устойчивого крахмала мы упоминали в посте "Диабет второго типа и картофель. Если нельзя, но очень хочется, то можно"? 

При охлаждении некоторых, уже приготовленных крахмалистых продуктов, например риса или картофеля, часть находящихся в них легкоусвояемых полисахаридов переходит в резистентную форму. 

RS4,- искусственно синтезированные устойчивые крахмалы для пищевой, фармацевтической промышленности и иных целей.

Тем не менее, подобную классификацию нельзя считать линейной, так как в одном и том же продукте могут присутствовать несколько типов резистентного крахмала. На его содержание могут влиять степень созревания или термическая обработка. Например, полностью пожелтевший банан с коричневыми точками на шкурке, - продукт с очень высоким содержанием легкоусвояемого крахмала.

Основными преимуществами резистентного крахмала является то, что он

а) снижает общий гликемический индекс продуктов богатых углеводами
б) действует в организме как растворимая ферментируемая клетчатка, например, псиллиум 

Пройдя через желудок и тонкий кишечник непереваренным, в конечном итоге, устойчивый крахмал достигает толстой кишки, где становится питательной средой для полезных бактерий.

Количество клеток нашей кишечной микрофлоры в 10 раз превышает количество всех остальных клеток человеческого организма, поэтому её влияние на общее состояние нашего здоровья огромно. Если все съеденные нами белки, жиры и углеводы питают лишь 10% клеток, то растворимая клетчатка и устойчивые крахмалы, - все остальные 90%. 

В нашем кишечнике находятся сотни различных видов бактерий и за последние десятилетия стало ясно, что они оказывают влияние на работу всех органов и систем, - от пищеварительного тракта, до головного мозга.

Кроме того, в процессе переваривания бактериями растворимой клетчатки и устойчивого крахмала, образуются другие полезные соединения, например, короткоцепочечные жирные кислоты и, в первую очередь, бутират.

Потенциальная польза для ЖКТ

Устойчивые крахмалы питают полезную микрофлору кишечника

Бутират является основным источником питания для колоноцитов, - клеток, выстилающих толстую кишку. Он снижает в ней уровень pH, борется с воспалением и, судя по данным исследований, существенно снижает риск развития колоректального рака (рака толстой кишки). Неиспользованный колоноцитами бутират попадает в кровоток и благотворно влияет на другие аспекты метаболизма (например, на чувствительность тканей к инсулину).

Считается, что терапевтическое воздействие резистентных крахмалов на толстую кишку помогает при различных расстройствах ЖКТ: язвенном колите и болезни Крона, запорах, дивертикулите и хронической диарее. Исследования на животных показали, что резистентный крахмал улучшает абсорбцию полезных минералов.

Стоит отметить, что полезное влияние бутирата на состояние здоровье кишечника и других органов и систем человека обнаружено сравнительно недавно и требует дополнительного изучения. 

Другие полезные свойства RS

Влияние на уровень глюкозы

Помимо того, что устойчивые крахмалы улучшают чувствительность тканей к инсулину (в частности, при предиабете), выяснилось, что он также эффективно снижает уровень сахара в крови после еды. Более того, ферментация резистентных крахмалов в толстой кишке оказывает т.н. "эффект второго приема пищи", - съеденный на завтрак RS препятствует скачкам глюкозы во время обеда.

Влияние устойчивых крахмалов на метаболизм инсулина и глюкозы действительно впечатляет. Ряд исследований показали улучшение чувствительности к инсулину на 30–50% уже после месяца приёма 15–30 граммов RS в сутки.

Похудение

В резистентном крахмале в два раза меньше калорий, чем в обычном. Научные данные говорят о том, что дополнительный приём растворимой клетчатки способствует нормализации массы тела, в первую очередь за счет создания чувства сытости и снижения аппетита. Похоже, что устойчивый крахмал оказывает такой же эффект. Обогащение рациона RS снижает аппетит и потребление лишних калорий.

Источники устойчивого крахмала

Существует два простых и доступных способа увеличить потребление устойчивых крахмалов:

а) получить больше RS из привычных продуктов
б) добавить в рацион сырой изолированный крахмал 

Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:

овсянка, - 3,6 г. на 100 грамм готовой каши
неспелый (зелёный) банан, - 4,5 г. на один плод среднего размера
фасоль, горох, чечевица, - от 2 до 5 граммов на 100 г. готового продукта
перловка, - 2-3 г. на 100 г. готового продукта
вареный и охлажденный картофель, - 5 г. 

Для повышения содержания устойчивых крахмалов в готовых блюдах лучше их есть охлаждёнными!

Сырой изолированный крахмал

В столовой ложке обычного картофельного крахмала содержится примерно 8 грамм "устойчивых" полисахаридов, при этом, практически отсутствуют "быстрые" углеводы. Этот очень недорогой и распространённый продукт можно добавлять в уже готовые блюда, использовать в выпечке или напитках.

Четыре столовых ложки сырого картофельного крахмала полностью покрывают суточную потребность организма в устойчивых полисахаридах. Принимать более 45 граммов резистентного крахмала в день не рекомендуется. 

Для того, чтобы почувствовать преимущества увеличения синтеза короткоцепочечных жирных кислот (бутирата) в толстом кишечнике, организму требуется от двух до четырёх недель.
Возможные побочные эффекты

Устойчивый крахмал по своему действию на организм схож с растворимой клетчаткой и входит в состав многих привычных продуктов. В связи с этим, риск возникновения серьёзных побочных эффектов при его дополнительном потреблении, как правило, невелик.

Тем не менее, повышенное потребление резистентного крахмала может провоцировать метеоризм и вздутие живота. Возможны индивидуальные аллергические реакции.

Будьте здоровы!

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"