Что мы знаем о белке, белковых продуктах и их ценности для здоровья в нашем питании?
Что мы знаем о белке, белковых продуктах и их ценности для здоровья в нашем питании?
25.02.2021 15803
Что такое белок? Белок – это Жизнь, Энергия. Белок – это мы! Мы состоим из великого множества различных белков, которые являются основой мышечной ткани, внутренних органов и желез. Они придают гибкость костям и сосудам, крепость ногтям и упругость коже, обеспечивают блеск и шелковистость волосам.
Из белка состоят молекулы гемоглобина, благодаря которому наши ткани получают достаточно кислорода для дыхания и процессов окисления питательных веществ. Из белков состоят пищеварительные ферменты, которые помогают нам усваивать пищу. И это далеко не все процессы, которые обеспечивают белки нашего тела.
Чтобы все наши системы функционировали нормально, мы должны получать наш основной строительный материал – белок с пищей. Белки нужны всем и всегда. Он особенно необходим тем, кто находится в процессе снижения веса. Почему?
Строение белка напоминает поезд, где вагоны – аминокислоты, которые соединяются друг с другом в длинные цепочки. Разнообразие белков огромно. Всего существует 20 аминокислот – 12 заменимых (организм вырабатывает их сам и умеет их заменять новыми) и 8 незаменимых , которые организм не умеет заменять, и которые мы получаем только с пищей. Эти сведения нам нужны, чтобы понять, какие пищевые белки будут наиболее ценны для нашего организма. Из какого “строительного сырья” нам наиболее целесообразно строить свой организм и свое питание?
Ценность любого пищевого белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот входит в его состав. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он полезнее для нас. Такие белки называются полноценными.
В дневном рационе должно быть примерно 60% животного белка и 49% из растительных источников. Важно понимать, насколько полно белки тех или иных продуктов усваиваются организмом. Исходя из этого, наиболее ценными источниками белка являются яйца (особенно перепелиные), молоко (особенно кисломолочные продукты), мясо (белки птицы и говядины, хуже усваиваются белки свинины и баранины), белки рыбы (морепродуктов). Они отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой переваримостью и хорошей усвояемостью.
Отличный вариант белковой пищи: бобовые (фасоль, горох, соя, бобы) при условии их правильного приготовления. Грибы – тоже белковая пища, почти все грибы по химическому составу напоминают смесь овощей и мяса, поэтому их называют “лесным мясом” или “лесным хлебом”. Минус – трудное усвоение их белков (белки грибов не подходят для питания тем, у кого есть проблемы с поджелудочной железой), плюс – их низкая калорийность и даже в небольшом количестве вызывают чувство сытости.
Особняком стоит белок спирулины – единственный растительный продукт, белки которого содержат полный набор аминокислот в необходимых пропорциях, включая 8 незаменимых. Содержание белка в спирулине достигает 60 - 70%, т.е. в 100 г водоросли содержится 60 -70 г белка. Это в 3 раза больше, чем в свинине, в 2 раза больше, чем в говядине, в 1,5 раза больше, чем в соевых бобах.
Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?
В один прием пищи может усваиваться не более 30 г белка. Если необходимо за день усвоить 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня следующим образом: завтрак – 30 г, перекус – 10-15 г, обед – 25 г, перекус – 10-15 г, ужин – 20 г, перекус – 0-5 г.
А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространенных продуктов, содержащих наилучший баланс аминокислот:
Продукт на 100 г Белки, г Продукт на 100 г Белки, г
Яйца куриные (2 шт.) 12.70 Телятина 19.7 Молоко 2.8
Минтай 15.9 Йогурт нат. 1,5% жирности 5,0
Хлеб ржаной 4.7 Кефир нежирный 3,0
Гречневая ядрица 12.6 Творог нежирный 18,0
Фасоль 22.3 Сыр (твердый) 23.4
Рис 7.0 Курятина 20.8
Чечевица 27 Говядина 18.9
Икра осет. зер.28.9 Свинина нежирная 16.4
Овсянка 11.9 Семя подсолнечника 20.7
Как пользоваться этими цифрами? Съесть – это еще не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся следующими данными: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости.
Давайте рассмотрим на конкретных примерах:
1. Например, Вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20.8 г белка, то в 50 г соответственно – 10.4. Коэффициент усвоения – 0.92. Следовательно, усвоится 9.56 г.
2. Например, Вы съели 30 г твердого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23.4 г белка, то в 30 г – 7,02 (30 х 23.4 / 100). Коэффициент усвоения – 1.0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.
3. Например, Вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12.6 г белка, то в 200 г – 25.2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0.59. Следовательно, усвоится – 14.08 г (25.2 х 0.59).
Данный расчет, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи. И все же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.
Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы ПОЛУЧИТЬ и УСВОИТЬ необходимое именно Вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и ее качество.
Сколько белка необходимо для снижения веса именно Вам?
Мы уже с Вами знаем, что организму постоянно требуются белки для поддержания эффективной работы различных его систем. При недостатке белка в пище многие жизненно важные функции нарушаются. Стремясь всеми силами компенсировать этот недостаток, организм начинает использовать белок мышечной ткани. Чем меньше становится мышечной ткани, тем сильнее нарушаются обменные процессы.
Поэтому очень важно получать достаточное количество белка, особенно тем, кто снижает свой вес. Что значит достаточное?
Для обеспечения главных жизненных функций количество усвоенного белка (протеина) в диете не должно опускаться ниже 0.8 г на килограмм массы тела. Это нижний уровень, обеспечивающий жизнедеятельность организма.
Для тех, кто ведет неактивный образ жизни или поддерживает свой вес, количество белка должно быть около 1 г на кг веса тела.
Для тех, кто снижает вес или тренируется 3 раза в неделю, чуть больше: 1.2 -1.5 г на кг веса, т.е. в среднем 80-140 г белка в сутки.
Если у Вас очень активный образ жизни, например, Вы тренируетесь 6 раз в неделю, то количество белка должно быть от 2 до 2.5 г на кг веса. У мужчин мышечная масса больше, обмен веществ интенсивнее, поэтому им необходимо на 10-15% белка больше.
Достаточное количество качественного и легкоусвояемого белка Вы можете получить, используя специализированные белковые коктейли.
Они прочно вошли в нашу жизнь и помогают сбалансированно питаться, поддерживать прекрасное самочувствие. Практически у всех современных диетологов можно найти совет употребления белковых коктейлей. Мы предлагаем не просто белковые коктейли, которые везде и всюду рекламируются, а коктейли белковые, в состав которых входит аминокислотный комплекс (всех заменимых и незаменимых аминокислот) и не только. Спрашивайте - подскажу.
Вот и все! Теперь о белках и белковых продуктах в Вашем рационе Вы знаете самое главное. Необходимо приучить себя питаться именно таким образом, продумывая свой рацион заранее. Да – это труд, но он приносит свои замечательные здоровые плоды! Всегда. Употребляйте достаточное количество белка! Правильная (хорошая) белковая пища быстро насыщает организм и продлевает чувство сытости.
Источник: ( Ссылка )
