Три привычки, которые портят осанку, и как избавиться от них навсегда

20.02.2021 17105

Отвыкаем от поз, которые плохо влияют на здоровье Обычные повседневные привычки, на которые мы привыкли не обращать внимания, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, например, к хроническим болям в спине и шее. Не запускайте ситуацию — существуют очень простые методы, чтобы отучить организм от вредных поз, когда вы сидите в рабочем кресле, ведете машину или часами тупите в телефон.

Тренер по фитнесу и пилатесу Джульетта Каска, которой доверяют Керри Вашингтон, Пинк и Карли Клосс, рекомендует: «Для того, чтобы улучшить осанку, важно изменить привычки. Ежедневно напоминайте себе, как держать тело правильно, и добавьте в распорядок дня упражнения, чтобы укреплять мышцы, которые не справляются со своей работой, и растягивать те, что переутомлены».

Чтобы подкрепить слово делом, тренер называет три привычки, которые приводят к плохой осанке, подсказывает, как их заменить, и дает упражнения на исправление осанки, которые помогут выпрямиться и почувствовать себя лучше.

Плохая привычка #1: подолгу смотреть в телефон, держа его в руке ниже уровня груди, наклонив голову и опустив плечи.

Хорошая привычка взамен: держать телефон на уровне подбородка во время чтения и отвечая на сообщения.

Корректирующая растяжка. Лягте спиной на поролоновый фитнес-ролик или пару больших полотенец, свернутых в валик (ролик вдоль позвоночника). Руки с согнутыми локтями опустите в стороны, ладонями вверх — как будто защищаете футбольные ворота. Держа локти согнутыми, поднимайте руки вверх, пока кончики пальцев не коснутся, а затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте трижды в день по 1-2 минуты.

Упражнение для коррекции осанки. Имитация тяги с узким хватом (погуглите — термин обозначает манеру брать штангу) в наклоне со свободным весом. Возьмите удобные гантели (или бутылки с водой), расположите руки ладонями друг к другу. Выставьте одну ногу вперед, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой, ни в коем случае не скругляя ее. Согните руки в локтях, подтяните гантели к внешней стороне грудной клетки и сведите лопатки вместе. Выполните три подхода по 15 повторений.

Плохая привычка #2: работать перед монитором ноутбука, постоянно вытягивая шею и напрягая плечи.

Хорошая привычка взамен: используя книги или подставки, приподнимите монитор, чтобы уровень экрана совпадал с уровнем глаз.

Корректирующая растяжка. Сядьте на стул, сохраняя спину прямой. Наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к плечу. Положите правую руку на левую сторону головы, осторожно притягивая голову ближе к плечу, и почувствуйте растяжение левой стороны шеи и верхней трапециевидной мышцы. Проделайте то же самое в другом направлении. Выполняйте трижды или более в день по 30-60 секунд на каждую сторону.

Упражнение для коррекции осанки. Сядьте на стул, выпрямив спину. Держите голову так, чтобы подбородок был параллелен полу. Вытягивайте голову вперед, не поднимая и не опуская подбородок, пока не почувствуете активацию мышц спины и шеи. Удерживайте мышцы в напряжении 30-60 секунд. Повторяйте несколько раз в день. Лучше всего делать это упражнение сразу после растяжки.

Плохая привычка #3: сутулиться сидя, принимая позу орешка кешью, — когда ведете машину, едите, смотрите телевизор, работаете.

Хорошая привычка взамен: занимаясь всем этим, выпрямлять спину и отводить лопатки назад, представляя, что где-то в районе макушки привязана прочная нитка, которая тянет ваш позвоночник вверх.

Корректирующая растяжка: Руки вместе за спиной, пальцы переплетены. Отводя плечи назад, поднимайте сцепленные руки вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и мышцах груди.

Упражнение для коррекции осанки: Возьмите по гантеле в каждую руку и разведите руки в стороны. Выставьте одну ногу вперед, затем наклонитесь вперед от бедер, удерживая руки и сохраняя спину плоской, ни в коем случае не скругляя ее. Сведите руки вперед, как будто хотите обхватить большой надувной мяч, и верните в исходное положение на уровне плеч, чувствуя напряжение в мышцах. Выполните три подхода по 15 повторений.

Источник: ( Ссылка )