Когда нужно ложиться спать, чтобы утром чувствовать себя бодро
Когда нужно ложиться спать, чтобы утром чувствовать себя бодро
19.01.2025 1605
Зимой многие жалуются на то, что по утрам трудно просыпаться, времени для отдыха не хватает, в течение дня ощущается сонливость и апатия. А изменить режим дня и раньше отправляться в кровать — не получается. Ворочаешься, заснуть долго не можешь, и утром снова нет ни сил, ни энергии.
Все дело не в количестве сна, а в его качестве. Как выяснили специалисты, у каждого человека есть так называемое «окно сна» — идеальное время вечернего засыпания. И если понять, какие это часы, то можно за меньшее время полноценно отдыхать и восстанавливаться.
«Когда вы засыпаете в свое „окно сна“, у вас гораздо больше шансов выспаться. Но нужно учитывать, что хороший отдых вряд ли получится на фоне стресса, диеты, алкоголя, некоторых других факторов, которые мешают этому», — говорит Хлоя Ангус, специалист медицинского учреждения Cavendish Care.
По словам эксперта, начать экспериментировать можно с 21:30 до 23:30 — на этот период приходится «отбой» большинства людей. Найти свое окно сна помогут еще несколько рекомендаций.
1. Придерживайтесь правила 8-часового сна
Независимо от того, сколько времени вашему организму требуется для восстановления, старайтесь сначала придерживаться правила — спать не менее 8 часов в сутки. Если вы планируете встать, например, в 6 утра, то вам нужно постараться заснуть в 10 вечера. Со временем вы поймете, достаточно ли этого периода, чтобы выспаться, или можно его увеличить (сократить).
2. Подготовьтесь к тому, что не заснете сразу
Независимо от наших планов, заснуть сразу, как только голова касается подушки, удается довольно редко. «Если вы хотите заснуть в 10 вечера, ложитесь спать в 9. Вам нужно время, чтобы успокоиться после напряженного дня, расслабиться. И избегайте всего, что мешает отдыху», — советует Хлоя Ангус.
3. Никакого кофе и ночных перекусов
Кофеин и сахар обеспечат всплеск энергии, которая в ночное время совсем не нужна, заснуть будет сложно. В идеале уже после обеда стоит воздержаться от кофе, чая и других энергетических напитков, а ужин планировать как минимум за два-три часа до сна.
4. Не пользуйтесь гаджетами поздно вечером
Как известно, излучение, исходящее от экранов смартфона или другой электроники, чрезмерно стимулирует мозг. А кроме того, контент, который вы читаете перед сном, может тоже негативно отразиться на качестве сна. Если вы будете все время проверять рабочую почту или сообщения в соцсетях, то расслабиться вряд ли получится. Мозг продолжит работать в интенсивном режиме. Так что эксперт советует, отключить телефонные уведомления, использовать ночные фильтры и не смотреть на ночь глядя слишком увлекательные шоу и остросюжетные фильмы.
5. Придумайте ритуал, помогающий расслабиться
Успокоиться перед сном помогают такие вещи, как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или выполнение процедур по уходу за кожей. Введите себе за правило регулярно уделять время ритуалу, и вы почувствуете, что стали лучше высыпаться.
6. Ведите «дневник сна»
Попробуйте записывать на бумаге или с помощью приложения правила нового режима: когда в течения дня можно выпить чашку кофе (например, до 12:00, потом только травяной чай и напитки без кофеина), поставьте напоминание ужинать не позднее 19:00, выключать на ночь телефон и ложиться спать в 21:00.
Источник : Ссылка
