19.12.2024 2310

В каком количестве сахар не приносит вреда здоровью? Кому рекомендуется его употребление свести к минимуму.

Елена Сюракшина, врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– К основным видам сахара относят тростниковый, свекловичный, солодовый, сорговый и кленовый. Помимо основных видов сахара, существуют специальные виды сахаров, которые используют для различных кондитерских изделий, такой сахар не продается в обычных магазинах. В домашних условиях чаще всего используется сахар, произведенный из свеклы и тростника (белый сахар). Обычно в магазинах можно встретить рассыпчатый сахар, который также называют сахарным песком, и колотый сахар или сахар в кубиках.

Тростниковый коричневый сахар получают из сахарного тростника. Этот сахар приобретает коричневый цвет и узнаваемый аромат из-за мелассы – тростниковой патоки.

Свекловичный или белый сахар производят из сахарной свеклы.

Солодовый сахар получают из солода – бродильного продукта из проросших зерен кукурузы или таких злаковых, как рожь, овес или ячмень. На вкус солодовый сахар менее сладкий, чем тростниковый и свекловичный.

Сорговый сахар получают из сока сахарного сорго – злака, внешне похожего на кукурузу, в стеблях которого содержится до 18% сахара.

Кленовый сахар получают при выпаривании сока некоторых видов клена, например сахарного, черного, красного.

Сахар разделяют не только по видам, но и по типам. Разные типы сахара имеют совершенно одинаковый состав, разница заключается лишь в обработке и очистке от различных примесей.

К типам сахара относят:

Кристаллический сахар (Regular sugar) – самый популярный тип сахара. Такой продукт используют для домашних заготовок (джемов, варений), а также для приготовления домашней выпечки и прочих сладких блюд.

Пекарский сахар (Baker’s special) – отличается от обычного более мелкими кристаллами, с ним, как правило, пекут сдобы или бисквиты. 

Фруктовый сахар (Fruit sugar) – однородный сахар с небольшими гранулами, использующийся для приготовления заварных кремов и пудингов.

Грубый сахар (Coarse sugar) – сахар с крупными гранулами, который незаменим в изготовлении ликеров, помадок и различных конфет.

Сахарная пудра (Confection sugar) – в домашних условиях ее используют для взбивания яичных белков и сливок, для приготовления кремов и глазурей, а также просто для украшения различных сладких блюд.

Сколько сахара можно есть без вреда для здоровья

По мнению экспертов, калорийность съеденного за день взрослым здоровым человеком сахара не должна превышать 5% от общего числа калорий в ежедневном рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна приблизительно 4 ккал.

То есть для взрослого человека это составляет 25 г (соответствует 5–6 чайным ложкам). 

Как подсчитать количество сахара?

Норма в 25 г, о которой говорят врачи, – это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня. В это количество входит и тот сахар, который вы добавляете в чай, компот или кашу, и десерты, и другие продукты, в которые сахар добавляет производитель, – например, сладкие газировки или соусы. А вот натуральные сахара, которые  естественным образом содержатся в некоторых продуктах (например, во фруктах или молочных продуктах) в эти 25 граммов не входят.

Чтобы подсчитать количество сахара, внимательно читайте информацию на упаковке. Так, вы увидите, что во фруктовом йогурте может быть более 15 г сахара на 100 г, а в сладких напитках – более 10 г на 100 мл.

В каких продуктах больше всего добавленного сахара?

Соусы (например, томатный кетчуп) – 20–30 г сахара на 100 г.

Майонез – 10–15 г сахара  на 100 г.

«Фруктовые» йогурты – 20–25 г сахара на 100 г.

Мюсли с фруктами – 30–40 г сахара на 100 г.

Каши быстрого приготовления – 15–17 г сахара на 100 г.

Хлеб с семечками и сухофруктами 5–7 г сахара на 100 г.

Колбасы и сосиски – до 20 г сахара на 100 г.

Консервированные фрукты – 10–15 г сахара на 100 г.

Сладкие газировки – 10–15 г сахара на 100 мл.

Пакетированные нектары и морсы – 8–10 г сахара на 100 мл.

Ликеры – 30–40 г сахара на 100 мл.

Полезные свойства сахара

Быстро восстанавливает силы. Главной положительной особенностью белого сахара является способность быстро усваиваться организмом человека. Сахароза, попадая в кишечник, распадается на фруктозу и глюкозу, которые после попадания в кровь возмещают большую часть энергетических потерь. Сахар дает быстрый прилив энергии, это важно в тех случаях, когда человеку нужно быстро восстановить силы (например, после истощения).

Участвует в работе органов и систем организма. Полностью отказаться от сахара невозможно, ведь глюкоза в том или ином виде содержится в большинстве продуктов. Более того, сахар необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Энергия глюкозы обеспечивает метаболические процессы, в ней нуждаются головной и спинной мозг, мышцы, печень, селезенка. При непосредственном участии глюкозы в печени формируются особые кислоты, которые обеспечивают обезвреживание органом токсических веществ, именно поэтому при отравлениях или различных болезнях печени сахар либо принимают внутрь, либо вводят раствор глюкозы в кровь.

Польза сахара для женского и мужского организма

Как уже было сказано, небольшое количество сладостей помогает легче переносить стресс, именно поэтому многие женщины тянутся к шоколадке во время сильных переживаний. Небольшой десерт поможет справиться с переменчивым настроением и болями во время ПМС. Однако важно помнить, что увлекаться таким «лечением» не стоит, ведь сахар может вызвать настоящую зависимость.

После тяжелого рабочего дня или сильных физических нагрузок сахар в крови снижается и его необходимо восполнить, что особенно актуально для спортсменов и работников, занимающихся ежедневным физическим трудом.

Вред сахара для здоровья

Главное, что нужно помнить: для нашего здоровья вреден не сам сахар, а его избыточное количество.

При чрезмерном употреблении сахара, как в чистом виде, так и в составе сладостей или газировок, организм не справляется с полной его переработкой и вынужден распределять остатки по клеткам, что приводит к отложениям жира. К тому же после такого распределения уровень сахара в крови естественно понижается, из-за чего организм начинает снова посылать сигнал о том, что он все еще голоден. Самой частой проблемой заядлых сладкоежек является именно избыточный вес, а регулярный высокий показатель сахара в крови может спровоцировать развитие сахарного диабета из-за того, что поджелудочная железа перестает вырабатывать нужное организму количество инсулина.

Также стоит отметить, что быстрый распад сахара начинается еще в полости рта, что повышает риски развития кариеса. Помимо проблем с зубами, любителям сладкого придется столкнуться еще и с различными заболеваниями кожи. Сладкое провоцирует высыпания на коже, а также активизирует процессы гликации в клетках, из-за чего снижается упругость и эластичность кожи. На фоне регулярного употребления сахара в больших количествах в дерме формируются спайки, разрушается коллаген.

Большую опасность несут популярные газировки – многие люди даже не подозревают, какое огромное количество сахара они содержат. К примеру, в одном стакане колы (250 мл) содержится до 25 г сахара – это пять чайных ложек (напоминаем, что это дневная норма сахара, рекомендованная ВОЗ). Такие напитки повышают уровень холестерина и глюкозы, нарушают жировой обмен и функционирование клеток, что приводит к сужению артерий и увеличению жировых объемов. Это может грозить ожирением, диабетом, атеросклерозом, патологиями желудочно-кишечного тракта, ухудшением состояния зубов, разрушением мышечного корсета и даже болезнью Альцгеймера.

Как контролировать потребление сахара и как бороться с сахарной зависимостью?

Как и любая другая зависимость, зависимость от сахара требует незамедлительного лечения, хорошей силы воли и, конечно же, желания.

Режим питания. В первую очередь необходимо есть по часам. Организм ни в коем случае не должен ощущать голод. Рацион рекомендуется планировать таким образом, чтобы каждый прием пищи опережал желание скорее что-нибудь съесть.

Дробное питание. Помимо трех привычных приемов пищи, нужно устраивать полезные низкокалорийные перекусы, так у вас будет меньше соблазнов перехватить что-то сладенькое между основными приемами пищи, а также это может решить проблему с перееданием. Такой способ считается действенным по той простой причине, что организм требует сахар только в случае голода. Исключая это чувство, вы подавляете тягу к сладкому.

Специи вместо сахара. Также рекомендуется использовать больше природных специй для основных блюд. Сладкие растительные приправы помогают бороться с желанием съесть что-то сахаросодержащее с помощью обмана наших рецепторов. Добавьте в блюдо немного корицы, ванили, мускатного ореха, кориандра или кардамона, и вы не просто сделаете блюдо слаще, но и поможете регуляции метаболизма и уровня глюкозы.

Натуральный чай. Обратите внимание на натуральные травяные чаи. Отдавайте предпочтение натуральным качественным чаям с ярким вкусом (имбирный, цитрусовый, гибискусовый, мятный, ягодный), который не требует добавления сахара.

Читайте этикетки. Делая покупки, всегда обращайте внимание на состав продукта, ведь зачастую надписи «фитнес», «без сахара», «органик» – это просто маркетинговый ход для привлечения внимания. Вместо привычных сладостей начните покупать больше фруктов. Да, во фруктах, разумеется, содержится фруктоза, которая тоже относится к группе сахаров, однако фруктовый состав гармонизируется клетчаткой, витаминами и минералами.

Не забывайте пить воду. Ну и самое главное, всегда выпивайте дневную норму жидкости, ведь организм посылает абсолютно одинаковые сигналы при жажде и голоде, из-за чего мы часто путаем эти два желания. Обезвоживание оказывает негативное влияние на весь организм в целом, оно замедляет метаболизм, провоцирует болевые синдромы и ухудшает состояние кожи. Причем важно пить именно обычную воду и травяные чаи.

Достаточно белка и сложных углеводов. Как правило, тяга к сладкому говорит о том, что в рационе недостаточно белка и сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией.

Нужно ли отказываться от сахара совсем?

Ответ на этот вопрос – определенно нет. Организм устроен таким образом, что как чрезмерное потребление, так и полный отказ от глюкозы оказывает на него пагубное воздействие. Дефицит сахара в крови может грозить нарушением обмена веществ, слабостью, проблемами со сном и затяжной депрессией.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"