11.04.2024 3810

От здорового и качественного сна зависит наше общее физическое и эмоциональное состояние. При этом множество людей испытывают проблемы с засыпанием, особенно жители больших городов. Причиной тому могут быть стресс, гаджеты, поздний ужин и многие другие факторы. Как быстро заснуть и какие техники в этом помогут, «Газете.Ru» рассказали сомнолог и эндокринолог.

Для того чтобы сон был качественным, а состояние после пробуждения не заставляло откладывать звон будильника еще на пять минут, важно помнить «принцип трех Т»: темно, тихо, тепло.

Темно

Как пояснили в беседе с «Газете.Ru» специалисты, основным гормоном эпифиза, передающим человеку информацию о световом дне, является мелатонин. Так как он вырабатывается в основном в ночной период во время сна, его также называют «гормоном сна».

Мелатонин необходим во всех восстановительных процессах организма, и выделяется он преимущественно в темноте.

По рекомендации врачей, приглушать свет стоит после 21:00, а засыпать желательно до 23:00.

Эндокринолог Наталья Петрова уточнила, что в эти часы желательно ограничить использование мобильного телефона и компьютера, а также просмотр телевизора.

«За пару часов до сна нужно исключить воздействие яркого света — голубого спектра — от гаджетов. Как правило, люди, которые работают за компьютером в вечерние часы и которым важно оставаться на связи по тем или иным причинам, используют очки с так называемым синим фильтром или клеят на экраны смартфонов специальное стекло. Также следует снижать яркость экранов своих мониторов или телевизоров», — посоветовала врач.

Тихо

Потребность в тишине у всех разная: кому-то нужны беруши, чтобы достичь максимальной шумоизоляции, кому-то, наоборот, требуется «белый шум» — например, звук телевизора, тиканье часов или спокойные разговоры домочадцев за стенкой.

Если заснуть в полной тишине не получается (а телевизор или разговоры, наоборот, раздражают), то можно поэкспериментировать и включить специальную музыку для релаксации или медитации, а также успокаивающие мерно повторяющиеся звуки: журчание ручейка, потрескивание камина, плеск морских волн или шум дождя.

Тепло

В спальне очень важен температурный режим для сна. Тем не менее тепло — не значит душно. Свежий воздух в комнате — обязательное условие, но при этом человек не должен мерзнуть. В таком случае важно грамотно подобрать одеяло, под которым не должно быть жарко или холодно.

«В комнате должно быть довольно влажно — от 40 до 60%, а также достаточно прохладно. На самом деле, есть такое пожелание, чтобы в спальне было как в казарме — градусов 18», - утверждает врач-эндокринолог Наталья Петрова.

Что сделать, чтобы быстро заснуть: техники для сна

Четыре расслабляющие техники для сна

Существует несколько методик для лучшего засыпания, которые не требуют каких-либо физических нагрузок или приема снотворных препаратов.

1. Визуализация. Представляйте то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением — например, морской берег, домик в деревне и прочее. Чтобы усилить эффект, можете на фоне включить соответствующие расслабляющие звуки. Согласно исследованию ученых Оксфордского университета, люди, которые визуализировали приятную атмосферу, засыпали быстрее.

2. Фокусирование. При этом способе постарайтесь сфокусировать свое внимание на внутренних факторах — например, дыхании — или внешних, таких как пение птиц за окном. Со временем усиленная концентрация поможет вам заснуть. К слову, счет овец перед сном также относится к технике фокусирования.

«В известном старом способе подсчета овечек могут быть овцы или любые другие объекты, которые позволяют вам только фокусироваться. Такая практика отлично предотвращает так называемую мозговую жвачку», — пояснила эндокринолог.

3. Дыхательные упражнения. Глубокое и длительное дыхание помогает снизить уровень стресса и расслабиться. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Следует повторить этот процесс несколько раз.

Многие прибегают к «методу дыхания 4–7–8» и, согласно исследованиям, такая практика не только улучшает качество сна, но и помогает снизить общий уровень стресса. Тем не менее, по мнению американского врача-кардиолога Герберта Бенсона, не стоит прибегать к этому методу при борьбе с повседневными стрессовыми ситуациями. Чрезмерное использование подобной дыхательной практики может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и тревогу.

Метод дыхания 4–7–8

4. Аутотренинг. Эта практика напоминает принцип действия фразы «мысли материальны». Медленно повторяйте про себя, что вы засыпаете, ваши мышцы расслабляются, а веки тяжелеют.

Если после таких расслабляющих практик у вас не получается заснуть, то, по мнению врача-сомнолога, следует переключить фокус и внимание на другие действия, которые помогут вам ощутить сонливость.

«Порой, самый эффективный способ — не заставлять себя спать и покинуть кровать, выбрав более полезное времяпрепровождение. Главное — избегать за 2-3 часа до сна мероприятий с интенсивным воздействием внешних раздражителей органов чувств: от воздействия света до пробования каких-либо ярких или острых специй», - отмечает врач-сомнолог, невролог Елена Царева.

Источник : Ссылка

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"