19.04.2021 1863

Что, когда и сколько нужно съедать юному спортсмену?

Питаемся усиленно!

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше — 1600-2200 калорий.

Наше топливо — углеводы

Одним из основных источников "подпитки" для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые, опасаясь набрать лишний вес, стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же, занятым в спорте, продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

При этом детям стоит предложить сложные углеводы: крупы, хлеб, рис, макароны, а не простые в виде конфет, печенья и сладких газированных напитков. Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро, а следовательно, уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия. Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток — и вкусно, и полезно.

Белки: главное — норма

Особую роль в спортивном питании детей и подростков играют белки. Недостаток их в рационе замедляет рост, понижает иммунитет, а также негативно отражается на умственном развитии ребенка. В потреблении белков важно соблюдать меру, так их избыток в рационе тоже нежелателен. Избыточное количество белка в организме способствует преждевременному половому созреванию и снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям.

Спортсмены более старшего возраста также нуждаются в белке. Но избыток белка у молодых спортсменов не всегда хорошо отражается на росте спортивных результатов. Поэтому и детям, и молодым людям, занимающимся спортом, необходима хорошо сбалансированная диета, в которую обязательно входят сыр, яйца, молоко, бобовые культуры, курица, индейка, мясо, йогурты.

Пьем жидкость по часам

Еще один важный момент в питании юного спортсмена — это давать ребенку как можно больше жидкости. Дети не потеют так же легко, как взрослые, поэтому школьники-спортсмены часто подвержены перегревам. В результате этого у ребенка очень быстро повышается температура тела, и вода начинает активно выводиться из организма. Для предотвращения обезвоживания ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые четверть часа.

При этом некоторых напитков следует избегать, не все они одинаково полезны. Не стоит, например, пить жидкости с высоким содержанием сахара, фруктовые соки и тем более газированные безалкогольные напитки. Все они медленно выводятся из желудка, а при физической нагрузке могут стать причиной тошноты или желудочных спазмов. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или спортивным напиткам.

Едим часто

Что касается режима питания детей-спортсменов, то здесь важно соблюдать следующие правила:

- питание должно быть дробным и частым (5-7 раз в день);
- обязательно наличие трехразового горячего питания;
- в рационе питания ежедневно должны присутствовать молочные каши, мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, сыр, творог, хлеб, растительное и сливочное масло, свежие фрукты, зелень, овощи, соки;
- технологическая обработка блюд должна предусматривать максимальное сохранение биологической ценности продуктов.
Наиболее активные дети нуждаются в небольших приемах пищи каждые 3-4 часа. Обязателен небольшой прием пищи и перед спортивным занятием. Это поможет ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки и станет отличным топливом для мышц.

Пища для перекусов должна содержать большое количество углеводов и мало белков, жиров и волокон. Перекусить можно фруктами (бананы, сливы, персики, дыня), йогуртом, бутербродом с сыром или спагетти с мясным соусом.

Витамины — наши лучшие друзья

Зачастую в организме юных спортсменов наблюдается дефицит витаминов. А они, в свою очередь, обеспечивают устойчивость и интенсивность метаболических процессов. Ликвидировать витаминный дефицит поможет включение в рацион фруктов, соков, ягод (500г в день) и овощей (300-400 г в день). В период напряженных тренировок и соревнований, а также зимой и весной следует проводить дополнительную комплексную витаминизацию. Но при этом следует помнить, что длительная передозировка витаминов может привести к негативным последствиям для здоровья ребенка, одно из которых — гипервитаминизация.

В своей книге "Рациональное питание спортсменов" П.И.Пшендин рассказывает о традиционном распределении пищи для юных спортсменов (в процентах от общей калорийности в день):

- завтрак (25-30%);
- обед (35%)
- полдник (5-10%);
- ужин (25%);
- пятый прием пищи: второй завтрак (5-10%) или второй ужин (5%) и кефир перед сном.
Мальчишки и девчонки, будьте здоровы, питайтесь вовремя и удачи в спорте!

Источник: ( Ссылка )

Другие публикации в этой рубрике: PROздоровье

Для размещения Вашей информации на портале воспользуйтесь системой "Public MEDARGO"