Какие продукты должны обязательно входить в рацион: источники 4 важнейших минералов

Какие продукты должны обязательно входить в рацион: источники 4 важнейших минералов

image

01.12.2020 9206

Достаточное количество минералов и, главное, их соотношения и балансы тоже определяют, захочет ли человек переедать и толстеть. Почему не добавки? А потому что, в отличие от витаминов, минералы - элементы более крупные, и они должны поступать равномерно из пищи, дабы не создавать организму проблем.

Концентрированные минералы в добавках часто приводят к повышенному мочеиспусканию и диарее - организм, в стрессе от такого мощного удара, экстренно пытается их вывести. Да, как ни больно это признавать, но для многих даже столь любимый мною магний на ночь является проблемой. Я нормально на него реагирую, но это не аксиома.

Так что еда и еще раз еда.

Перечислю источники самых важных минералов.

1. Натрий. С солью все просто - примерно 4 грамма в день, и порядок.

Но вы должны строго контролировать свою соль. Досаливайте еду и не покупайте готовое, там натрия содержится всегда выше физиологической нормы. А это ведет к проблемам с калиево-натриевым балансом.

2. Калий. Такой огромной и недооцененной проблемы, как дефицит калия, у человечества нет, наверно, ни с каким другим элементом.

Современные люди едят критически мало цельной растительной пищи - бобовых и овощей. Соотношение натрия к калию должно быть 1:1 как минимум. Т.е., необходимо 5 граммов калия, если потребляется 5 граммов натрия. По оценкам, средний потребитель еле-еле дотягивает до 2 граммов калия.

Источники:

  • Фасоль и черные бобы - на 200 граммов 500 мг.
  • Горох - 40% суточной нормы на 200 граммов.
  • Изюм , курага- на 165 граммов 1200 мг калия.
  • Семечки и орехи - от 800 до 1200 мг на 150 граммов. Но тут, конечно, невыгодно по калориям, как и с сухофруктами.
  • Картофель - на 140 гр 900 мг.
  • Бананы - 800 мг на 200 граммов продукта.

Шпинат, петрушка, кейл, укроп, бок-чой и прочая зелень - 500-800 на 100 граммов. Самая выгодная тема по калию.)))) И не переешь. Кстати, когда начинаешь потреблять темную зелень (я бы выше 200 гр в день не поднималась) - начинает буквально "сливаться" вода.

Есть еще масса продуктов с высоким содержанием калия: тыква, крупы, фрукты, авокадо (аж 700 мг на 100 гр) - но смотрите сами. Если цель похудеть, надо все-таки есть побольше не самых крахмалистых овощей - и все. Остальное по калориям "дороговато".

3. Кальций. Содержание его в продуктах очень серьезно снизилось за последнее столетие. Плюс, появились нюансы усвоения - тоже отдельная тема.

Источники - молочные продукты и тоже листовая зелень.

Требуется от 1,3 до 2 граммов в день. Добавки - ужасная идея.

Вообще, все минералы из добавок усваиваются, как правило, криво, и с кальцием это принципиально - кальцификация артерий очень опасна.

Лидеры по содержанию кальция:

  • Твердые сыры - до 1200 мг на 130 гр.
  • Мягкие сыры типа фета - около 700 мг кальция на 150 гр.
  • Сардина - 570 мг на 150 гр.
  • Миндаль - на 150 гр 450 мг.
  • Молока придется пить много - всего 270 мг на стакан. Столько же и в кисломолочных продуктах.
  • Сывороточный протеин - 1200 на 100 гр. Неплохо.
  • Творог. А вот в распиаренном твороге, увы, всего 100-125 мг... Листовая зелень больше содержит.
  • Петрушка - 138 мг на 100.

Все тут не перечислю, общая идея понятна: молочка, зелень, сардины и, конечно же, сыры. Мясные продукты, яйца и бобовые содержат около 100 мг на 100 гр.

4. Магний. Не хватает магния - проблемы с внутренней регуляцией обеспечены. Нехватка энергии днем, плохой сон ночью, снижение работоспобности...

Магний - это тоже растительная пища. Я напишу 2-ю часть поста о других минералах - и там будет много животных источников. Но овощи исключать не надо - вот по этой причине.

Примеры продуктов, закрывающих вопрос с магнием:

  • Тыквенные семечки. Стаканчик в 150 граммов - и суточная норма выполнена. Это прямо лидеры.
  • Кунжут. 150 гр - половина нормы, 500 мг.
  • Бразильский орех - 500 мг на 130 гр. Там еще и селен! Великолепная штука. Я бы ела 2-3 штучки в день как десерт.
  • Конопляное семя - аж 700 мг!
  • Какао - 500 мг на 100 гр. Хотела бы я посмотреть на человека, который ради нормы магния съест 200 граммов порошка!)))))))
  • Мука соевая - 430 мг на 100 гр.
  • Отруби пшеничные- аж 600 мг на 100 гр.

Относительно небольшие количества магния содержат бобовые, листовые, крупы (особенно овес и гречка).

В общем, тут прямо раздолье для веганов.)) Чего-чего, а магния с калием им не занимать.)

Одним словом, чтобы получать такие важные вещи, как кальций, калий, магний и натрий, одной животной едой не обойтись.

Поэтому рацион надо планировать все-таки с учетом растений.

Бобовые, листовые, крупы, орехи, семечки, какао. Включайте те группы, которые вам нравятся. Я вот люблю прямо много листьев, не брезгую тыквой. Семечки и орехи стараюсь не есть - по минимуму.

И видите, творог-то по кальцию - знатный самозванец!))))) Его сардина и чеддер делают одной левой.) Да его даже стакан молока делает одной левой.


Источник: ( Ссылка )

Актуальные новости

 

Новости

 
 
 
 
 

Контакты

 
...

Фармацевтическая компания "МЕДАРГО"

 +7 495 730-55-50   mail@medargo.ru

Время работы: 9.00-18.00 МСК, Понедельник-Пятница